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中老年人群饮食指南|疫情期间,中老年朋友们这样吃,儿女更安心!

发布时间:2020-08-10 01:47:39 来源:孝心坊 浏览:1153次

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新年伊始,新冠肺炎的流行,恰巧老年人群是该疫情高风险人群。日常除了戴口罩、勤洗手、多通风等防护措施外,在饮食上有何注意事项呢?我们整理了6条建议,供老年朋友和您的儿女们阅读。老年人健康状况复杂,基础疾病较多,原有的饮食禁忌请一定遵医嘱执行。


一、摄入充足的食物,保持适宜体重


老年朋友每天应至少摄入12种食物,不仅品种要多,颜色也要多。早餐要有主食、一个蛋、一杯奶,最好还有蔬菜或水果;中餐和晚餐每餐至少要有一个主食、一个荤菜、一个素菜、一份粥或汤羹类食物。


中国居民平衡膳食宝塔提出了各类食物的推荐摄入量,老年朋友能量需要量相对较少,您可以按较低或中等的推荐量来搭配自己的餐盘,再视具体情况调整。疫情期间,老年朋友应适当增加鱼禽肉蛋、奶、大豆类食物,多吃新鲜蔬果,尤其是深颜色的蔬果。


体重是衡量老年朋友营养状况的简易指标。您对自己的的体重要求应该比年轻人宽松,不要追求“老来瘦”,保持BMI不低于20千克/米²为好。


BMI(千克/米²)=体重(千克)/身高²(米²)


例如:张奶奶身高155厘米(1.55米),体重55千克,则BMI=55/1.55²=22.9(千克/米²)


二、保证足量的优质蛋白质


足量的蛋白质有助于延缓肌肉衰减、维持免疫系统正常功能,老年朋友要多吃一些富含优质蛋白质的食物。


优质蛋白质来源


1、鱼、虾、禽肉、瘦猪牛羊肉等


2、蛋类:鸡蛋等


3、奶类:鲜奶、酸奶等


4、大豆类:黄豆、黑豆、青豆、豆腐、豆干、豆腐丝等


三、预防营养素缺乏


在病毒流行期间,老年朋友尤其要注意摄入充足的维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、钙、铁、镁等,以增强抵抗力,缓解焦虑和压力。


饮食中要注意多吃富含上述营养素的食物,如果进食量少,可以选择一些营养强化食物,比如铁酱油、维A或维D强化奶、营养强化面粉等,必要时可服用营养素补充剂。


但要注意某些营养素补充剂与药物有相互作用,一定要仔细阅读药品说明书或者咨询医生。


富含各种营养素的食物举例:


富含维生素A的食物:动物肝脏、全奶、蛋、深绿色或红黄橙色的蔬菜水果。


富含维生素B1的食物:粗杂粮、豆类、坚果、动物内脏、瘦肉、蛋。


富含维生素B2的食物:动物肝脏、肾脏、奶、蛋、绿色蔬菜、豆类。


富含维生素C的食物:新鲜蔬菜水果。


富含钙的食物:奶类、大豆制品、海产品、黑木耳。


富含铁的食物:动物血、肝脏、瘦肉、禽肉、水产品、黑木耳、紫菜。


富含镁的食物:绿叶蔬菜、粗杂粮、菌类、坚果。


维生素D存在于海鱼、肝脏、蛋黄等食物中,但数量有限,主要是靠阳光照射下人体自身合成。


四、少量多餐,食物细软,防止呛咳


除了每天的三次正餐,老年朋友还可以有两到三次加餐。食物尽量做得细软一些,吃饭时细嚼慢咽,以适应您的消化吸收能力。怎样将食物做得细软呢?


■将食物切小切碎、延长烹调时间或使用高压锅


■肉类切丝,或者剁碎制成丸子


■鸡蛋做成鸡蛋羹


■鱼虾做成鱼片、鱼丸、鱼泥、虾滑等


■坚果磨碎


■少吃油炸食品,它们通常都比较硬



老年朋友要注意防止呛咳,尤其是吃坚果、带壳、带刺的食物的时候。


五、主动足量饮水


老年朋友要主动少量多次饮水,每次50-100ml,每天的饮水量以1500-1700ml为宜。饮水首选温热的白开水,视个人爱好也可饮用淡茶水。


六、室内居家运动


运动对于防止老年朋友肌肉衰减有重要作用。病毒流行期间外出减少,群体性的体育锻炼无法参加,太极拳、广播体操等可居家进行的运动成了首选。


做做家务、发展一下兴趣爱好(比如养花、看书、写字、听音乐等)有助于缓解紧张情绪、愉悦心情,若是以静态活动为主的兴趣爱好,每小时要起来活动一下身体,避免久坐。

中老年人群饮食指南|疫情期间,中老年朋友们这样吃,儿女更安心!

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